- 家庭怎样安排减肥膳食
1)在平衡膳食基础上，减肥者应选用热量低
的食物：平衡膳食要求每人每日膳食应包括以下四类食物：粮食类；肉蛋奶大豆类；蔬菜水
果类；烹调油类。减肥者的膳食安排也不例外。实践证明，同种类的食物所含的热量各不相
同，减肥者在膳食安排中应尽量选择热量低的食物。如鱼、虾、蟹肉、海参、海蜇等水生动
物，由于脂肪低，所含的热量均低于其它肉类；禽类食物中，飞禽类的热量低于填肥禽肉的
热量；畜肉中，牛羊肉的热量低于猪肉的热量，瘦肉低于肥肉。在奶制品中，脱脂牛奶比全
脂牛奶的热量低；同是蔬菜，绿叶蔬菜，瓜类蔬菜的热量比根茎类蔬菜低。因此，减肥者要
在日常饮食中注意选择食用。
2)主食中注意粗细搭配：中国人的膳食是以粮食制品为主
食，是人体碳水化合物的主要来源，用以满足人体对热能的需要。另外，粮食还能供给人体
一定量的蛋白质，B族维生素，矿物质和膳食纤维。我国自古以来就主张“以谷为养”，认为
谷物乃人体颐养精力必需。减肥者同样需要粮食作为膳食的主要内容。在主食的安排中应注
意，粗粮细粮搭配食用，不要只吃精米精面。因为与细粮相比，粗米杂粮中含有更丰富的维
生素、矿物质，特别是膳食纤维，能增加饱腹感。另外一些杂粮如燕麦、荞麦、玉米、红薯
等都具有降脂降压，清热通便，防止代谢性疾病等食疗作用。所以经常食用些粗粮，对减肥
有益。
3)多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果不仅含水分量高，体积大，热量低，而且是维生
素和矿物质的丰富来源。尤其是新鲜的绿叶蔬菜，含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2
、钙、铁、锌、铜、镁和钾。多吃含热量低的蔬菜和水果，有利于调节生理功能和减轻体重
。另外，蔬菜水果中还含有丰富的膳食纤维，多项研究表明，膳食纤维有明显的祛脂降糖、
帮助消化、促进肠蠕动和消利大便等功能。能有效减肥。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜，
特别是深绿叶蔬菜等。食量大者，应把饭量减至正常量。为减轻饥饿感，可补充黄瓜、西红
柿、萝卜等。还要注意瓜类和食用菌类的食用，有利于增进健康，减轻体重。
4)讲究烹
调方法、降低膳食热量：在日常饮食中，虽然选择的原料相同，但由于烹调方法不同，做出
食品所含的热量相差很大。采用蒸、煮、炖、煨、清炒、氽、卤、炝、凉拌等烹调方法，使
用的烹调油少，菜肴的热量低。用煎、烹、炸、油焖、干烧等烹调法，使用的烹调油多，菜
肴的含热量高。另外，一些口味较浓重的菜肴加明油或糖多，如鱼香味型、糖醋味型、家常
味型的菜肴热量也高。为了降低膳食中的热量，减少热量摄入，减肥者宜选用那些含热量低
的烹调方法，并应选用植物油，不用动物油。
5)宜食用具有减肥作用的食物：自然界中
有许多食物具有减肥、轻身、降脂功能。肥胖者的膳食安排中，应注重这些食物的选择应用
。具有这类作用的食物有，黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、菠菜、绿豆菜、茼蒿、香菇、黑木
耳、海带、竹笋、山楂、豆腐、海蜇、玉米、荞麦、燕麦、红薯、魔芋、兔肉、牡蛎等。
6)慎用高热量、高脂肪、高胆固醇食物：肥胖者的饮食原则，主要是限制高热量，高脂
肪和高胆固醇食物。日常饮食中应避免食用纯糖、巧克力、糖果、甜点、冰淇淋、甜饮料、
花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、奶油、内脏、动物脑、鱼籽、动物油脂等，以有利于减肥
。
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